Thursday, July 5, 2012

Anggarkan kalori masuk dan keluar untuk turunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan and we need to do some math. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori bdan dan kira anggaran defisit kalori. Ari ini kita berlajar matematik!!!

 Basal Metabolic Rate (BMR).

Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)


Paling mudah aku kirakan BMR aku supaya anda semua lebih faham pengiraannya. Berat aku 44kg, tinggi 147cm dan umur 29.

Hasilnya  : 655 + (9.6 X 44) + (1.8 X 147) - (4.7 X 29)
                  655 + 422.4 + 264.6 - 126.3 = 1215.7 kalori


Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..

Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. Beza BMR dan DCR adalah BMR adalah jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR adalah adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :


• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)

• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)

• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)



 BMR aku tadi  1215.7 kalori dan aku senaman sederhana atau bersukan 3-5 hari seminggu maka 1215.7 X 1.55 = 1884 kalori (DCR AKU)


Dengan ketinggian dan berat, badan aku memerlukan 1884 kalori mengikut keaktifan aku. Sekiranya aku mahu mengekalkan berat badan aku, maka aku mantain pengambilan 1884 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Nak tahu kandungan kalori dalam makanan klik kadar kalori makanan. Sekiranya aku makan lebih dari 1884 kalori sehari makan berat aku akan bertambah.

Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit

Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari aku tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1884 kalori (masuk) - 1884 (keluar) = maka defisit kalori aku ada kosong (0)

Sekiranya aku makan berlebihan sebagai contoh 2000 kalori maka


1884kalori - 1900kalori = (+)116kalori

Memang nampak 116 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya aku rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 116 kalori itu, maka aku selamat dan berat aku kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Ok..aku kirakan. Keperluan aku adalah 1884 kalori..sekiranya aku hanya makan 1700 kalori maka dengan berdiet sahaja aku boleh dapat defisit.

1884 kalori -1700 kalori = 174 kalori defisit
Dan sekiranya aku bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu saha aku dalam (400 kalori + 174 kalori) 574 kalori defisit

Ok..mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 574 dekalori defisit itu berapa kg aku boleh turun..sekali lagi aku nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan..

Sekiranya kita mahu turun  1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).


• Hari 1 :  [-] 550kalori.

• Hari 2 :  [-] 550 kalori.

• Hari 3 : [-] 550 kalori.

• Hari 6 :  [-] 550 kalori.

• Hari 7 :  [-] 550 kalori.

• Hari 8 : [-] 550 kalori.

• Hari 9 :  [-] 550 kalori.

• Hari 10 :  [-] 550 kalori.

• Hari 11 : [-] 550 kalori.

• Hari 12 :  [-] 550 kalori.

• Hari 13 : [-] 550 kalori.

• Hari 14 :  [-] 550 kalori.


Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)


Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh aku tidak boleh mengambil makanan dan kalori 1215 kalori kerana dia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan aku plak.
Aku pernah tengok kawan2 aku dapat turun 2kg malah 3kg seminggu hanya dengan diet sihat dan juga bersenam tanpa apa2 produk. So tidak ada yang mustahil..

Satu peringatan...jangan terkejut jika jumlah DCR anda jauh berbeza dari aku atau berasa terlalu merendah diri sebab jumlah DCR masing2 berbeza..senang citer macam ni..aku kurang inci..pendek je tak sampai lima kaki pun..hahaha..so tu sebab pengiraan aku jadi rendah..Normal people lebih kurang 2000 kalori keperluan sehari.

11 comments:

Outbound di malang said...

salam gan ...
menghadiahkan Pujian kepada orang di sekitar adalah awal investasi Kebahagiaan Anda...
di tunggu kunjungan balik.nya gan !

InaIn said...

Thanks, sangat membantu. Tapi kalau nak naikkan berat badan, macam mana pula?

Anonymous said...

aku tergolong dalam super obes.

kalori consumption lepas kiraan adalah : 2153. ??? gila apa...

Anonymous said...

"jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita.."

Maksudnya xboleh lebih DCR & xboleh kurg BMR eh?tgh2 ye?

1lg nak ty,pengiraan berat tu boleh xsaya nak letak berat yg kita target? Sbb kalo letak berat skrg..xkan kita nak maintain berat yg mmg "berat" kan?sy target 50..kata berat srg 63..xkan nak maintain yg 63.ye x? Jadi 9.6 X 50. Boleh?

juliaismail said...

Kalau kita mengambil kalori kurang BMR kita akan sakit. Yang penting tahu apa itu defisit kalori. DCR adalah keperluan kalori manusia + pergerakan seharian kita untuk kekal dengan berat. Seperti info di atas, untuk mengurangkan 1kg kita perlu kalori defisit sebanyak 7700

Anonymous said...

Salam. Bile saye kira Dcr saye dpt 2165. Tpi slalunya saye rasa syg mkn kurang dri tu. Tpi berat saye tk turun cuma klau saye prgi sauna bru trun. Knape ek ? Terima kasih :) ! Klau bleh tlg emailkn kt saye jwapan awak ye. suhhaillah96@gmail.com

Ummu Athiyah Ismail said...

hi,..great info :)

http://momsbeautyshoppe.blogspot.com/

Norliyana Ika said...

Sis np sy kira 869.5 saje? Xsmpi ribu2 pon cm u all...

Lia Azlia said...

T.q ...good info..i like..

Dunia Pesugihan Nyata said...

SAYA MAS ANTO DARI JAWAH TENGAH.
DEMI ALLAH INI CERITA YANG BENAR BENAR TERJADI(ASLI)BUKAN REKAYASA!!!
HANYA DENGAN MENPROMOSIKAN WETSITE KIYAI BODAS DI INTERNET SAYA BARU MERASA LEGAH KARNA BERKAT BANTUAN BELIU HUTANG PIUTAN SAYA YANG RATUSAN JUTA SUDAH LUNAS SEMUA PADAHAL DULUHNYA SAYA SUDAH KE TIPU 5 KALI OLEH DUKUN YANG TIDAK BERTANGUNG JAWAB HUTANG SAYA DI MANA MANA KARNA HARUS MENBAYAR MAHAR YANG TIADA HENTINGNYA YANG INILAH YANG ITULAH'TAPI AKU TIDAK PUTUS ASA DALAM HATI KECILKU TIDAK MUNKIN SEMUA DUKUN DI INTERNET PALSU AHIRNYA KU TEMUKAN NOMOR KIYAI BODAS DI INTERNET AKU MENDAFTAR JADI SANTRI DENGAN MENBAYAR SHAKAT YANG DI MINTA ALHASIL CUMA DENGAN WAKTU 2 HARI SAJA AKU SUDAH MENDAPATKAN APA YANG KU HARAPKAN SERIUS INI KISAH NYATA DARI SAYA.....

…TERIMA KASIH ATAS BANTUANNYA AKI BODAS…

**** BELIAU MELAYANI SEPERTI: ***
1.PESUGIHAN INSTANT 10 MILYAR
2.UANG KEMBALI PECAHAN 100rb DAN 50rb
3.JUAL TUYUL MEMEK / JUAL MUSUH
4.ANGKA TOGEL GHOIB.DLL..

…=>AKI BODAS<=…
>>>085-320-279-333<<<






SAYA MAS ANTO DARI JAWAH TENGAH.
DEMI ALLAH INI CERITA YANG BENAR BENAR TERJADI(ASLI)BUKAN REKAYASA!!!
HANYA DENGAN MENPROMOSIKAN WETSITE KIYAI BODAS DI INTERNET SAYA BARU MERASA LEGAH KARNA BERKAT BANTUAN BELIU HUTANG PIUTAN SAYA YANG RATUSAN JUTA SUDAH LUNAS SEMUA PADAHAL DULUHNYA SAYA SUDAH KE TIPU 5 KALI OLEH DUKUN YANG TIDAK BERTANGUNG JAWAB HUTANG SAYA DI MANA MANA KARNA HARUS MENBAYAR MAHAR YANG TIADA HENTINGNYA YANG INILAH YANG ITULAH'TAPI AKU TIDAK PUTUS ASA DALAM HATI KECILKU TIDAK MUNKIN SEMUA DUKUN DI INTERNET PALSU AHIRNYA KU TEMUKAN NOMOR KIYAI BODAS DI INTERNET AKU MENDAFTAR JADI SANTRI DENGAN MENBAYAR SHAKAT YANG DI MINTA ALHASIL CUMA DENGAN WAKTU 2 HARI SAJA AKU SUDAH MENDAPATKAN APA YANG KU HARAPKAN SERIUS INI KISAH NYATA DARI SAYA.....

…TERIMA KASIH ATAS BANTUANNYA AKI BODAS…

**** BELIAU MELAYANI SEPERTI: ***
1.PESUGIHAN INSTANT 10 MILYAR
2.UANG KEMBALI PECAHAN 100rb DAN 50rb
3.JUAL TUYUL MEMEK / JUAL MUSUH
4.ANGKA TOGEL GHOIB.DLL..

…=>AKI BODAS<=…
>>>085-320-279-333<<<

Blogger said...

New Diet Taps into Pioneering Plan to Help Dieters Lose 23 Pounds in Only 21 Days!